Fakta om hälsosam kost
Fakta om hälsosam kost
Här samlar vi forskning på området om kost och hälsosam mat. När det gäller just forskning kring mat och kost så finns det en uppsjö av tyckande, därför tycker många att just den här delen kan vara lite knepigare.
I vårt arbete så lutar vi oss alltid på Livsmedelsverket och Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR12). De granskar all forskning på området och sammanställer det som är vetenskapligt och evidensbaserat och grundar sedan sina rekommendationer på det. Ni kan därför vara trygga i att allt som står här har en stadig grund i forskning.
Vad säger de nationella rekommendationerna?
Ät mer av
För en välbalanserad och hälsosam kost bör den största delen av vårt energi- och näringsintag komma från grönsaker, frukt och bär, såväl som rotfrukter, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor. Men för många är dessa livsmedel ofta bara en bråkdel av vad man äter under en dag.
Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och baljväxter innehåller en rad olika näringsämnen som är både bra och viktiga för vår hälsa, och en kost som baseras på dessa livsmedel kan minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancersjukdomar och fetma.
Utöver frukt och grönsaker bör vi även äta mer nötter, frön, fisk och skaldjur. Att äta ett par matskedar nötter och frön om dagen, samt fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, kan likt en kost baserad på mycket grönsaker och frukt minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Oavsett vad vi äter är det viktigt att äta varierat, eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. En ensidig kost kan innebära att man inte får i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att må bra. Försök därför att variera mellan olika grönsaker, frukter, nötter och fisk i veckan.
Det kan vara svårt att veta hur mycket man bör äta av olika livsmedel genom att läsa en text. Därför kan man ta hjälp av Sagas skafferi på bilden nedan. Den visar hur mycket vi bör äta av olika livsmedel i relation till varandra för en hälsosam kost.
Byt ut
Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR12) bör vi äta mindre av spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, smörbaserade matfetter och feta mejeriprodukter. Detta är till exempel vissa vita brödsorter, vanlig pasta, grädde och mjölk med hög fetthalt.
Dessa produkter bör man byta ut mot spannmålsprodukter av fullkorn, vegetabiliska oljor och oljebaserade matfetter, samt magra mejeriprodukter. Detta är till exempel fullkornspasta, fullkornsbröd, rapsolja och olivolja samt standardmjölk.
Fullkornsprodukter innehåller mer och fler näringsämnen än spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, och är en god källa till näringsämnen vi annars kan ha svårt att få i oss tillräckligt av.
Vegetabiliska oljor innehåller både enkelomättade och fleromättade fettsyror, till skillnad från smör, kokosolja och palmolja som innehåller mättat fett. Mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, medan enkelomättade och fleromättade kan minska den.
Mättat fett finns även i feta mejeriprodukter, så som mjölk med hög fetthalt och grädde. Men mejeriprodukter innehåller även många näringsämnen som är bra för våra kroppar. Därför bör man välja magrare mejeriprodukter, för att minska intaget av de mättade fetterna utan att missa den goda näringen.
Ät mindre av
I toppen av skafferiet som visas på bilden ovan finns olika typer av rött kött och godis. Här ingår även chark, salt och alkohol.
Rött kött innehåller många bra näringsämnen, men vi behöver inte äta mycket för att få i oss en lagom mängd av dessa. För hög konsumtion av rött kött kan till och med leda till negativa hälsoeffekter, som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och tjock- och ändtarmscancer. Även en för hög konsumtion av charkprodukter, som till exempel korv, bacon och leverpastej, kan öka dessa risker. Charkprodukter innehåller ofta också mycket salt, vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Godis, glass, bakverk och söta drycker som läsk och saft innehåller mycket socker och är energitäta. Däremot innehåller de inte mycket vitaminer. Glass och bakverk innehåller även ofta mycket mättade fetter, som likt i feta mejeriprodukter och smör kan leda till negativa hälsoeffekter.
Bilderna kommer från boken Sagasagor fiffiga kroppen och finurliga knoppen. I den finner du budskapet om hälsosamma val kring rörelse och kost anpassat för barn. Perfekt att läsa tillsammans med barnen på förskolan. Läs mer och ta del av vårt handledande material här!
Hur ser det ut idag?
Barn äter allt mer frukt och grönt, men trots det äter barn och unga i genomsnitt endast 270 gram grönsaker, frukt och bär per dag. Den rekommenderade mängden för barn under 10 år är 400 gram.
Barn och unga äter även mer kött och chark än vad som rekommenderas. Samtidigt äter barn och unga fisk i snitt endast 1,5 gång i veckan, där rekommendationen är att äta fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan. Idag utgör även godis, kakor, snacks och läsk 17% av barn och ungas totala energiintag.
Varför är det bra att äta hälsosamt?
Förebygger sjukdom
Att äta hälsosamt har en rad positiva effekter på hur vi mår. En välbalanserad och näringsriktig kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, cancer och övervikt.
Nitratrika grönsaker som rädisor, ruccola och spenat kan bland annat sänka blodtrycket, motverka bukfetma, hjälpa blodsockerreglering och förbättra fysisk prestationsförmåga. Fleromättade fetter som finns i fisk, nötter och vegetabilisk olja, kan minska risken för bukfetma.
Det kan vara svårt att avgöra vad en produkt innehåller. Därför finns Nyckelhålet, en symbol av Livsmedelsverket som gör det enklare att välja hälsosam mat. Nyckelhålet står för mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker, mindre salt, mer kostfiber och fullkorn.
Ökar välmåendet
Vad vi äter och hur vi äter påverkar vårt välmående på flera olika sätt. När vi äter hälsosamt och regelbundet får vi i oss det som kroppen behöver, vilket gör att vi orkar mer och mår bättre. När vi däremot äter ohälsosamt får kroppen inte tillräckligt av allt den behöver, och vi blir tröttare, lättare irriterade och får svårare att koncentrera oss.
Att äta hälsosamt innebär både att få i sig viktiga näringsämnen, men också att få i sig energi. Vår kropp behöver lagom med energi för att fungera som den ska. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem både nu och senare i livet. Att äta hälsosamt bidrar också till att vi växer som vi ska. Därför är det viktigt att barn och unga äter varierat och regelbundet, för att inte missa viktiga näringsämnen.
Källa:
Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012
Omar SA, et al. J Intern Med 2016;279:315-36.
Rosqvist F et al Diabetes 2014; 63:2356-2368.
Nyckelhålet
Vad säger Livsmedelsverket om mat i förskolan?
Goda och bra måltider bidrar till matglädje, gemenskap och en trivsam stämning. Dessutom kan måltiderna användas som ett pedagogiskt verktyg. Goda och bra måltider ger också pigga och glada barn med bra förutsättningar att utvecklas, leka och lära.
I Livsmedelsverket råd, “Bra måltider i förskolan” kan du som förskola får hjälp med:
- Hur förskolemåltiden kan göra skillnad för lärandet, hälsan och miljön.
- Hur vi serverar kostnadseffektiva och bra måltider.
- Hur vi kan påverka kvalitén på maten som lagas och serveras.
Läs mer om bra måltider i förskolan på Livsmedelverkets hemsida.
Smakutveckling och måltidspedagogik
Kopplat till råden “Bra mat i förskolan” finns också Livsmedelsverkets rapport med följande slutsatser kring smakutveckling och måltidspedagogik:
- Forskning tyder på att barn kan lära sig att tycka om all mat om de är i rätt omgivning och om den presenteras på ett tilltalande sätt.
- Det är viktigt att få prova på utan tvång och på ett sätt som väcker nyfikenhet. Ett annat sätt är att använda sig av "smakbryggor", det vill säga att servera ett nytt livsmedel/smak tillsammans med något som barnet redan känner igen och tycker om.
- Utifrån de vuxnas roll som förebilder finns ett stort pedagogiskt värde i att barn och vuxna på förskolan äter av samma mat. Studier visar att barn vågar prova fler livsmedel och rätter när de arbetat med sensorisk träning och att barn som är involverade i att laga, äta och smaka på mat får en mer positiv attityd till mat.
Läs mer om smakutveckling och måltidspedagogik på Livsmedelverkets hemsida.
Måltidsmodellen!
Livsmedelsverket har utvecklat “Måltidsmodellen” som ger helhetsperspektivet på bra måltider och kan fungera som ett bra stöd vid planering och uppföljning av förskolans måltider. Modellen består av olika delar, som kan bidra till att skapa matglädje och hållbar utveckling.
God och trivsam
Att laga god och hälsosam mat som matgästerna tycker om kräver bra råvaror, kunskap och engagemang. Många faktorer påverkar om maten uppfattas som god, inte minst möjligheten att få välja vad man vill äta utifrån sina egna preferenser och behov. Även hur måltiden presenteras och serveras kan ha stor inverkan.
Hur matgästen upplever måltiden påverkas inte bara av maten på tallriken. Det är helheten som skapar stämningen och som är avgörande för hur måltiden upplevs. I Förskolan handlar en stor del om matro och vuxnas närvaro.
Näringsriktig
Näringsriktig mat som hamnar i magen ger bra förutsättningar för att må bra och orka vara aktiv. Det finns mycket att vinna på att satsa på bra råvaror och professionella kockar med kunskap, engagemang och förmåga att laga bra mat som barnen tycker om.
Måltiderna i förskola och skola ska ge den energi och näring som barnen behöver för att växa, utvecklas och orka med dagarna i förskolan eller skolan. Skolåldern är också en tid då matvanor och attityder till mat grundläggs. Bra måltider i förskola och skola ger barnen en grund för bra matvanor.
Säker
Säkerhet kring måltider kräver rutiner för att säkerställa att barn med allergi och överkänslighet inte blir sjuka av maten. Tydlig information om maträtternas innehåll ökar barn och föräldrars trygghet och möjlighet att välja bort.
Miljösmart
Genom att erbjuda miljösmarta måltider och minimera matsvinnet kan man undvika att de offentliga måltiderna belastar miljön i onödan.
Integrerad
Måltiden är en resurs för hela verksamheten. I förskolan och skolan kan måltiden användas som ett pedagogiskt verktyg i undervisningen och för att väcka elevernas nyfikenhet kring mat.