Fakta & råd om hälsosamma matvanor

Fakta & råd om hälsosamma matvanor

Här samlar vi forskning på området om kost och hälsosam mat. När det gäller just forskning kring mat och kost så finns det en uppsjö av tyckande, därför tycker många att just den här delen kan vara lite knepigare.

I vårt arbete så lutar vi oss alltid på Livsmedelsverket och Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR12 ). De granskar all forskning på området och sammanställer det som är vetenskapligt och evidensbaserat och grundar sedan sina rekommendationer på det.

Hur äter barn idag?

Barn och ungdomar har idag en god kunskap kring vad kroppen behöver för att må bra. De vet att de bör äta mer fisk, frukt och grönsaker och mindre av godis, snacks och läsk. Trots detta äter de flesta vanligtvis mjukt, vitt bröd och i genomsnitt endast 270 gram grönsaker om dagen. Den rekommenderade mängden för barn under 10 år är 400 gram och för alla över 10 år är den rekommenderade mängden 500 gram per dag. I Pep-rapporten 2020 angav endast 5 av 10 barn och unga att det ätit grönsaker varje dag den senaste veckan.

Barn och unga äter även mer kött och chark än vad som rekommenderas. Samtidigt äter barn och unga fisk i snitt endast 1,5 gång i veckan, där rekommendationen är att äta fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan. Idag utgör även godis, kakor, snacks och läsk 17% av barn och ungas totala energiintag.

I Pep-rapporten 2020 gjordes en sammanställning för de barn och unga som både åt fisk, grönsaker och frukt enligt rekommendationerna, där endast 10 procent av de som ingick i studien åt enligt dessa.

Detta ska vi äta mer av

För en välbalanserad och hälsosam kost bör den största delen av vårt energi- och näringsintag komma från grönsaker, frukt och bär, såväl som rotfrukter, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor. Men för många är dessa livsmedel ofta bara en bråkdel av vad man äter under en dag. 

Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och baljväxter innehåller en rad olika näringsämnen som är både bra och viktiga för vår hälsa, och en kost som baseras på dessa livsmedel kan minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancersjukdomar och fetma.

Sagas skafferi

Utöver frukt och grönsaker bör vi även äta mer nötter, frön, fisk och skaldjur. Att äta ett par matskedar nötter och frön om dagen, samt fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, kan likt en kost baserad på mycket grönsaker och frukt minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. 

Oavsett vad vi äter är det viktigt att äta varierat, eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. En ensidig kost kan innebära att man inte får i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att må bra. Försök därför att variera mellan olika grönsaker, frukter, nötter och fisk i veckan.

Det kan vara svårt att veta hur mycket man bör äta av olika livsmedel genom att läsa en text. Därför kan man ta hjälp av Sagas skafferi på bilden här bredvid. Den visar hur mycket vi bör äta av olika livsmedel i relation till varandra för en hälsosam kost.

Det kan även vara svårt att avgöra vad en produkt innehåller. Därför finns Nyckelhålet, en symbol av Livsmedelsverket som gör det enklare att välja hälsosam mat. Nyckelhålet står för mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker, mindre salt, mer kostfiber och fullkorn.

 

Nyckelhålet

Detta ska vi byta ut i vår kost

Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR12) bör vi äta mindre av spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, smörbaserade matfetter och feta mejeriprodukter. Detta är till exempel vissa vita brödsorter, vanlig pasta, grädde och mjölk med hög fetthalt.

Dessa produkter bör man byta ut mot spannmålsprodukter av fullkorn, vegetabiliska oljor och oljebaserade matfetter, samt magra mejeriprodukter. Detta är till exempel fullkornspasta, fullkornsbröd, rapsolja och olivolja samt lättmjölk.

Fullkornsprodukter innehåller mer och fler näringsämnen än spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, och är en god källa till näringsämnen vi annars kan ha svårt att få i oss tillräckligt av. 

Vegetabiliska oljor innehåller både enkelomättade och fleromättade fettsyror, till skillnad från smör, kokosolja och palmolja som innehåller mättat fett. Mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, medan enkelomättade och fleromättade kan minska den.

Mättat fett finns även i feta mejeriprodukter, så som mjölk med hög fetthalt och grädde. Men mejeriprodukter innehåller även många näringsämnen som är bra för våra kroppar. Därför bör man välja magrare mejeriprodukter, för att minska intaget av de mättade fetterna utan att missa den goda näringen.

Detta ska vi äta mindre av

Högst upp och uppe på Sagas skafferi som visas på bilden ovan finns olika typer av rött kött och godis. Här ingår även chark och salt.

Rött kött innehåller många bra näringsämnen, men vi behöver inte äta mycket för att få i oss en lagom mängd av dessa. För hög konsumtion av rött kött kan till och med leda till negativa hälsoeffekter, som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och tjock- och ändtarmscancer. Även en för hög konsumtion av charkprodukter, som till exempel korv, bacon och leverpastej, kan öka dessa risker. Charkprodukter innehåller ofta också mycket salt, vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. 

Godis, glass, bakverk och söta drycker som läsk och saft innehåller mycket socker och är energitäta. Däremot innehåller de inte mycket vitaminer. Glass och bakverk innehåller även ofta mycket mättade fetter, som likt i feta mejeriprodukter och smör kan leda till negativa hälsoeffekter.

Varför är det bra att äta hälsosamt?

Förebygger sjukdom

Att äta hälsosamt har en rad positiva effekter på hur vi mår. En välbalanserad och näringsriktig kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, cancer och övervikt.

Nitratrika grönsaker som rädisor, ruccola och spenat kan bland annat sänka blodtrycket, motverka bukfetma, hjälpa blodsockerreglering och förbättra fysisk prestationsförmåga. Fleromättade fetter som finns i fisk, nötter och vegetabilisk olja, kan minska risken för bukfetma.

Ökar välmåendet 

Vad vi äter och hur vi äter påverkar vårt välmående på flera olika sätt. När vi äter hälsosamt och regelbundet får vi i oss det som kroppen behöver, vilket gör att vi orkar mer och mår bättre. När vi däremot äter ohälsosamt får kroppen inte tillräckligt av allt den behöver, och vi blir tröttare, lättare irriterade och får svårare att koncentrera oss.

Att äta hälsosamt innebär både att få i sig viktiga näringsämnen, men också att få i sig energi. Vår kropp behöver lagom med energi för att fungera som den ska. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem både nu och senare i livet. Att äta hälsosamt bidrar också till att vi växer som vi ska. Därför är det viktigt att barn och unga äter varierat och regelbundet, för att inte missa viktiga näringsämnen.

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012 
Omar SA, et al. J Intern Med 2016;279:315-36.
Rosqvist F et al Diabetes 2014; 63:2356-2368.
Nyckelhålet 

Enkla tips för att få till en mer hälsosam kost för hela familjen

Sara Ask är barndietist och har också skrivit flera böcker kring kost och barn. Här nedan har vi listat några av hennes bästa tips för att få in mer hälsosamma kostvanor.

Försök att skapa en sund matmiljö hemma med fokus på grönsaker, frukt och mat där det är ”lätt att göra rätt”

Ha frukt nära tillhands för barnet som är hungrigt på mellanmål och grönsaker på bästa platsen på middagsbordet, lätta att ta för sig av, till exempel. Undvik att bunkra upp med godis, kakor chips och annat du inte vill att ni äter till vardags. Dessa är bättre att köpa hem när de väl ska ätas. Vi påverkas mycket av vår matmiljö och både barn och vuxna blir lätt sugna om vi öppnar ett skåp och får syn på något extra gott.

Vänj ditt barn vid vatten som törstsläckare och vatten (eller mjölk) som måltidsdryck

Sockersötad dryck bör bara serveras ibland, i begränsad mängd. Anledningen är att energin från den sockersötade drycken tycks vara svårare för kroppen att registrera, vilket lätt leder till ett för högt energiintag med ohälsa som följd. Dessutom är sockersötad dryck dåligt för tänderna.

Underlätta för ditt barn att äta grönsaker genom att servera dem separat i stället för blandade i en sallad

Många, både små och stora, uppskattar att plocka för sig på egen hand: morotsstavar, gurkpengar, broccolibuketter, paprikaringar, naturella kikärter eller ärter direkt från frysen till exempel. Färgglatt och fint! Om barnet är hungrigt innan maten är klar kan grönsakerna gärna serveras först, det är ett bra sätt att utnyttja aptiten på.

Gör måltiden till en gemensam stund, fri från skärmar och annan distraktion

Passa på att titta mer på ditt barns ansikte än på vad hen har på sin tallrik när ni som omväxling är i jämnhöjd. Prata om vad som har hänt under dagen eller om annat som ditt barn har på hjärtat. Försök att inte tjata och bestämma vad barnet ska äta, det kan motverka intresset för maten. En bra tumregel är att i stället tänka att din uppgift är att se till att det står bra mat på bordet medan barnets uppgift är att bestämma av vad och hur mycket hen vill äta. Vissa dagar blir det mer och andra mindre, precis som det ska vara när barnet själv reglerar sitt intag.

Barn, särskilt under de lite petigare faserna, tycks uppskatta känslan av att maten är gjord av en enda ingrediens

En mixad, krämig grönsakssoppa kan till exempel vara populärare än en klar med många olika bitar i. Ett annat sätt att möta barnet halvvägs är att låta maten ta smak av bekanta kryddor, som taco-krydda eller curry. De kan fungera som smakbrygga från en bekant maträtt till en ny.

Välj gärna mat med nyckelhålet på

Det är ett enkelt sätt att hitta mat med mer fullkorn, bättre fett och mindre salt och socker – kort och gott mat som överensstämmer med näringsrekommendationerna.

Ha en förutsägbar struktur kring godis, glass, snacks

Lördagsgodis eller fredagsglass är exempel på rutiner som kan hjälpa barnet att hitta ett sunt förhållningssätt till det där goda.

Kom ihåg att du som förälder är ditt barns största förebild

Genom att se dig äta och må bra av maten utvidgar barnet successivt sin matrepertoar. Men det kan ta sin tid, olika lång beroende på barn, så ha tålamod. Och njut av din egen hälsosamma/sunda mat under tiden!