Fakta & råd om fysisk aktivitet

Fakta & råd om fysisk aktivitet

Vår kropp är gjord för att vara i rörelse. Det är genom att vara fysiskt aktiva som vi både stärker vårt skelett och bygger muskler, men fysisk aktivitet bidrar också till att minska risk för sjukdomar och ökar också vårt psykiska välbefinnande.

Vuxna som barn behöver röra på sig varje dag, men det är extra viktigt för barn både då deras kroppar växer och behöver bli starka, men också då vi vet att de vanor vi får med oss som små barn också påverkar vilka vanor vi har som vuxna.

Fysiska aktiviteter bör vara så varierade som möjligt för att utveckla alla typer av fysisk kapacitet, inklusive hjärt-lungkapacitet, muskelstyrka, skelettstyrka, smidighet, snabbhet, rörlighet, reaktionsförmåga och koordination.

Risker med inaktivitet

Det finns idag stark vetenskaplig evidens för hur mycket fysisk aktivitet människor behöver för att må bra, men även vilka faror det finns med ett allt för inaktivt liv. Fetma och övervikt är en av de största orsaker till sjukdom och förlorade levnadsår i Sverige. Varje år insjuknar över 90 000 personer i sjukdomar kopplade till kostvanor och fysisk inaktivitet. Över hälften av den vuxna befolkningen har idag övervikt eller fetma och därmed en ökad risk för bland annat cancer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Idag går det att koppla övervikt och fetma till minst 13 cancersjukdomar, trots det ökar andelen människor med en ohälsosam hög vikt i nästan hela världen.

Vanor och beteenden kopplat till vår hälsa grundläggs tidigt i livet. För barn och ungdomar med övervikt och fetma är risken stor att övervikt och fetma även kvarstår i vuxen ålder. Andelen barn och ungdomar med fetma eller övervikt har ökat dramatiskt under de senaste 30 åren. Bland elever i mellanstadie- och högstadieåldern har det skett en fördubbling av andelen med övervikt eller fetma mellan läsåren 1989/90 och 2017/18. Under samma period har dessutom andelen barn med fetma femdubblats.

Fysisk aktivitet har inte bara en skyddande effekt för våra stora folkhälsosjukdomar utan påverkar även barn och vuxnas psykiska hälsa. I Bris rapport "De säger att vi inte rör på oss (2020)" har barn som mår psykiskt dåligt berättat att de saknar ork eller förmåga att vara fysisk aktiva och slutat idrotta på grund av depression, ångest, sömnsvårigheter eller liknande. Den psykiska hälsan blir med andra ord hindrande. Allt fler studier visar dock att fysisk aktivitet inte bara gynnar den fysiska hälsan utan även den psykiska, både hos barn och vuxna. En systematisk sammanställning av olika studier som fokuserat på ökad fysisk aktivitet och förekomsten av depressiva symtom bland ungdomar visar på en tydlig minskning av sådana symptom vid ökad fysisk aktivitet.

Källa:

Folkhälsomyndigheten
Cancerrapporten 2020
Carter T, Morres ID, Meade O, Callaghan P. The Effect of Exercise on Depressive Symptoms in Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2016 Jul;55(7):580-90. doi: 10.1016/j.jaac.2016.04.016. Epub 2016 May 10. PMID: 27343885

Hur mycket rör sig barn idag?

Internationella riktlinjer från Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att barn från fem år ska ägna sig åt måttlig till hög fysisk aktivitet minst 60 minuter per dag i genomsnitt, men trots rekommendationen är det få barn som når upp till detta.

Enligt Pep-rapporten 2020 är det bara två av tio barn som når den rekommenderade mängden fysisk aktivitet per dag. Barn och ungdomar vars vårdnadshavare har en låg inkomst når rekommendationen i mindre utsträckning än de barn och ungdomar vars vårdnadshavare har en hög inkomst.

Tittar vi på utvecklingen över tid så finns det rapporter om att barn idag är mer stillasittande än för bara 20 år sedan. En studie från Göteborgs Universitet kunde visa att mellan år 2000 och 2017 sjönk den fysiska aktiviteten, mätt i steg per dag, med 24 procent för 14-åriga flickor och med 30 procent för jämnåriga pojkar. Detta är en oroande utveckling som vi på Generation Pep vill vara med och förhindra.

TIPS​! Här hittar du riktlinjer för barns fysiska aktivitet i en enda enkel bild att ladda ned, printa och sätta upp.

Källa:

Pep-rapporten 2020
Raustorp, A., Fröberg, A., Department of Food and Nutrition, and Sport Science, Göteborgs universitet, Utbildningsvetenskapliga fakulteten, Gothenburg University, Faculty of Education & Institutionen för kost- och idrottsvetenskap 2019, "Comparisons of pedometer‐determined weekday physical activity among Swedish school children and adolescents in 2000 and 2017 showed the highest reductions in adolescents", Acta Paediatrica, vol. 108, no. 7, pp. 1303-1310

Hur mycket ska barn röra sig?

Minst 60 minuter fysisk aktivitet om dagen!

Folkhälsomyndigheten har tagit fram svenska rekommendationer kring fysisk aktivitet för barn, unga och vuxna. Dessa rekommendationer utgår till stor del från Världshälsoorganisationen (WHO). Här har vi samlat de rekommendationer som finns för barn och unga, på Folkhälsomyndighetens hemsida hittar du rekommendationer även för vuxna.

Aktiviteter bör anpassas efter barnets fysiska kapacitet utifrån ålder, sjukdomstillstånd och funktionsvariation. Det är däremot viktigt att alltid möjliggöra rörelse i den mån barnet klarar av.

Barn och ungdomar med sjukdomstillstånd eller funktionsvariation, som inte kan nå upp till rekommendationerna, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Det är viktigt att prata med en fysioterapeut, läkare och/eller sjuksköterska för att få individuellt anpassade råd.

Rekommendationer för barn 0–5 år

  • Regelbunden fysisk aktivitet
    Alla barn 0–5 år bör ha möjlighet att röra på sig på olika sätt flera gånger om dagen. För spädbarn kan det handla om lek och rörelse på golvet i rygg- och magläge och för barn 1-5 om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.
  • Minskat stillasittande
    Under vaken tid bör småbarn inte begränsas i sin rörelse, förutom när det är nödvändigt. Långa perioder av stillasittande i till exempel barnvagn eller barnstol bör brytas av och ersättas med någon form av rörelse.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

  • Regelbunden fysisk aktivitet
    Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
  • Minskat stillasittande
    Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag
    Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning.

Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett ska ske minst tre dagar i veckan. Tänk på att tiden inte behöver vara sammanhängande utan det kan exempelvis vara en kvart här och där.

Varför är det bra att röra på sig?

Förebygger sjukdomar

Att röra på sig 60 minuter om dagen med måttlig till hög intensitet kan till exempel minska riskerna för diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar, men också minska risken för övervikt. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) skulle cirka 30 procent av all cancer och hela 80 procent av alla kranskärlssjukdomar och stroke kunna förebyggas genom förändrade levnadsvanor. Fysisk aktivet påverkar även vår psykiska hälsa positivt och är en skyddande faktor för exempelvis depression.

Fysisk aktivitet främjar även hjärt- och lungkapacitet, muskelstyrka, skelettstyrka, smidighet, snabbhet, rörlighet, reaktionsförmåga och koordination, vilka alla bidrar till kroppens välbefinnande.

Förbättrar inlärnings- och koncentrationsförmåga 

Studier har visat att så lite som fyra minuter fysisk aktivitet kan öka uppmärksamheten. I en systematisk sammanställning av forskning som fokuserade på effekten av ökad fysisk aktivitet och barns kognitiva förmågor framgick att dessa förmågor förbättrades med ökad fysisk aktivitet. Framförallt förbättrades barnens förmåga att lösa problem och deras förmåga att koncentrera sig.

Alla barn och unga gynnas av fysisk aktivitet när det kommer till koncentration och inlärningsförmåga, men kanske allra mest barn och unga med koncentrations- och inlärningssvårigheter. Fysisk aktivitet i alla former (lek, sport, rörelsepauser, vardagsmotion) ökar även stresståligheten, vilket gör att kroppen inte reagerar lika mycket på stressande situationer och miljöer.

Källa:

Alvarez-Bueno C, Pesce C, Cavero-Redondo I, Sanchez-Lopez M, Martínez-Hortelano JA, Martinez-Vizcaino V. The effect of physical activity interventions on children’s cognition and metacognition: A systematic review and meta-analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2017;56(9):729–38.).

Främjar mental hälsa och välmående 

Att röra på sig är inte bara bra för kroppen, utan också mycket bra för knoppen. När vi rör på oss frigörs så kallade signalsubstanser, till exempel dopamin, serotonin och endorfiner. Dessa signalsubstanser påverkar oss på olika sätt, och hjälper oss att må bra. Dopamin och serotonin motverkar till exempel depression och smärta, medan endorfiner hjälper dig att känna dig gladare.

Studier har även visat att fysisk aktivitet har positiv inverkan på självkänslan och självuppfattningen, vilket i sin tur påverkar vårt välbefinnande

Källa:

Belcher BR et al. JCEM 2015; in press, 
För barn och ungdomar | Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling (fyss.se)
Tine M et al 2010, Ma et al 2015.

Enkla tips för att få in mer rörelse i vardagen

Att få in rörelse varje dag kan kännas svårt, men med små knep behöver det inte ta mer tid från vardagens bestyr. Här nedan har vi listat tips på hur man kan få in mer rörelse varje dag

Få in rörelse varje dag

Såväl vuxna som barn behöver röra sig varje dag, och även lite rörelse gör stor förändring för hälsan. Ha exempelvis disco tillsammans varje kväll innan middagen så har ni dansat loss i minst 3 minuter, kanske kan ni sen också hoppa på ett ben in till badrummet för att borsta tänderna innan läggdags? Låt fantasin flöda och få in lite rörelse här och där.

Hitta det som du/ni tycker är roligt

Börja utifrån din egen verklighet. Vi är alla olika och ska inte jämföra oss med andra, vissa gillar att träna på gym, andra att spela bollsport och andra tycker om att träna själva. Det viktiga är inte hur du rör på dig utan att du rör på dig varje dag. Detta är viktigt för både vuxna och barn.

Transportera er aktivt

Om det är möjligt välj ett aktivt transportsätt till skola eller arbete, så som att cykla eller gå. Bara där har ni fått in vardagsmotion som är livsviktig.

Bryt ditt stillasittande

Försök att bryta stillasittandet varje timma genom att exempelvis sätta ett alarm, och gör en enkel rörelseövning så som tio benböj eller tio värdekvarnar (tips på rörelsepauser hittar du här).

Träna tillsammans med hela familjen

Det finns många sätt att få till träning samtidigt för barn och unga, exempelvis kan ni springa tillsammans eller att barnen cyklar medan de vuxna springer. Det finns också massor av träningspass på exempelvis Youtube från bland annat Les Mills som både barn och vuxna kan göra tillsammans.

Fakta om skärmtid

Den stillasittande skärmtiden breder ut sig hos både vuxna och barn, och ofta innebär det också att vi kanske rör oss mindre.

I en forskningssammanställning över hur barn och ungdomars psykiska välbefinnande påverkas av digitala medier framhålls att sannolikheten är högre att rapportera lägre välbefinnande bland dem som tillbringar omfattande tid framför en skärm. I sammanställningen framgår dock att kopplingen beror på vem en är, vad en gör på skärmen, hur länge en gör det och hur livet ser ut i övrigt. Vårt välbefinnande beror på många olika delar och spenderar en för mycket tid på en sak kan det ta utrymme för de delar vi behöver för att må bra.

I Pep-rapporten 2020 kunde vi se att över hälften av alla barn i åldern 4-6 år satt stilla 1-2 timmar framför en skärm efter förskolans slut. Världshälsoorganisationen (WHO) kom under 2019 ut med riktlinjer för barn och ungas skärmtid och sa då att barn i förskoleåldern skall ha max en timmas stillasittande skärmtid per dag. Idag vet vi dock som sagt att många barn sitter stilla framför en skärm betydligt längre än så.

Tips för en mer hälsosam skärmnärvaro

Sissela Nutley är forskare och har bland annat tittat på hur vår hjärna påverkas av den allt mer digitala världen och vår digitala närvaro. Här nedan hittar du hennes bästa tips för en mer hälsosam skärmtid.

Uppmuntra till rörelsepauser

Ingen mår bra av att sitta stilla längre stunder. Försök därför att uppmuntra ditt barn att ta rörelsepauser så att tiden vid skärmen blir mindre stillasittande. Tänk också på att vi alla måste röra på oss varje dag och att därför frigöra tid för minst en timmas fysisk aktivitet per dag för barn och unga mellan 5-17 år.

Uppmuntra till digital balans

Stötta ditt barn i att skapa digitala vanor och förhållningssätt som uppfyller barnets alla behov (läs om dessa och den mentala tallriksmodellen på www.detsynsinte.se). Låt gärna sista timmen innan läggdags vara skärmfri. Se till att nattsömnen inte blir störd genom att lämna mobilen utanför sovrummet och använd istället en väckarklocka som alarm.

Gör överenskommelser hemma

Prata ihop er hemma och sätt gemensamma förhållningsregler kring hur ni ska använda digitala medier. Kom då ihåg att barn inte gör som du säger utan som du gör. Vilka tillfällen ska vara skärmfria? Vid maten? Vissa dagar? Vad gör ni istället?

Skapa distraktionsfri fokustid

Hjälp barnet att lägga upp skolarbetet så att det kan fokusera på en sak i taget och undvik distraktioner. Lägg till exempel mobilen i ett annat rum vid läxläsning.

Engagera dig i vad barnen gör på nätet

Var insatt i vad som händer på skärmen, så blir det lättare att stötta ett positivt och hälsosamt användande. Kan ni göra något tillsammans?

Diskutera hur man beter sig schysst på nätet

Vad är okej att skriva, posta och säga till andra? Berätta hur ditt barn kan agera om någon annan blir utsatt för nätmobbning. Man kan exempelvis skriva att man inte håller med, filma av innehållet med en annan mobil och visa för en vuxen eller trycka på ”anmäl innehåll”.

Prata om faror

Var medveten om riskerna som finns på nätet, där också personer som utnyttjar barn har tillgång till de tjänster som barn och unga använder. Prata om detta med ditt barn och vad ni tillsammans skulle göra om något obehagligt hände, såsom att barnet blir övertalat att skicka en avklädd bild (ibland mot betalning). Det är vanligt att barn inte berättar om obehagliga händelser av rädsla för negativa konsekvenser, till exempel att föräldern ska bli arg eller förbjuda appen. Minska risken genom att prata om hur ni skulle hantera det tillsammans, oavsett vilken roll barnet hade i sammanhanget.

Ladda ned den fullständiga Föräldraguiden på www.detsynsinte.se för mallar över hjärnans behov samt Det syns inte-appen som riktar sig till unga själva.