Öka

För en välbalanserad och hälsosam kost bör den största delen av vårt energi- och näringsintag komma från grönsaker, frukt och bär, såväl som rotfrukter, baljväxter, nötter och vegetabiliska oljor. Men för många är dessa livsmedel ofta bara en bråkdel av vad man äter under en dag. 

Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och baljväxter innehåller en rad olika näringsämnen som är både bra och viktiga för vår hälsa, och en kost som baseras på dessa livsmedel kan minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancersjukdomar och fetma. 

Utöver frukt och grönsaker bör vi även äta mer nötter, frön, fisk och skaldjur. Att äta ett par matskedar nötter och frön om dagen, samt fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan, kan likt en kost baserad på mycket grönsaker och frukt minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. 

Oavsett vad vi äter är det viktigt att äta varierat, eftersom olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. En ensidig kost kan innebära att man inte får i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att må bra. Försök därför att variera mellan olika grönsaker, frukter, nötter och fisk i veckan. 

Det kan vara svårt att veta hur mycket man bör äta av olika livsmedel genom att läsa en text. Därför kan man ta hjälp av pyramiden på bilden ovan. Den visar hur mycket vi bör äta av olika livsmedel i relation till varandra för en hälsosam kost. Nederst finns de livsmedel som bör vara basen i våra måltider; grönsaker, baljväxter, frukt, bär, nötter och vegetabilisk olja. Näst längst ner syns fisk och skaldjur. Ovan det hittar vi ägg, mjölk och ost, och överst rött kött och en liten bit choklad. 

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012

Råd om bra matvanor, 2015

Sundkurs

Byt ut

Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna (2012) bör vi äta mindre av spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, smörbaserade matfetter och feta mejeriprodukter. Detta är till exempel vissa vita brödsorter, vanlig pasta, grädde och mjölk med hög fetthalt.

Dessa produkter bör man byta ut mot spannmålsprodukter av fullkorn, vegetabiliska oljor och oljebaserade matfetter, samt magra mejeriprodukter. Detta är till exempel fullkornspasta, fullkornsbröd, rapsolja och olivolja samt standardmjölk.

Fullkornsprodukter innehåller mer och fler näringsämnen än spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl, och är en god källa till näringsämnen vi annars kan ha svårt att få i oss tillräckligt av. 

Vegetabiliska oljor innehåller både enkelomättade och fleromättade fettsyror, till skillnad från smör, kokosolja och palmolja som innehåller mättat fett. Mättat fett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, medan enkelomättade och fleromättade kan minska den.

Mättat fett finns även i feta mejeriprodukter, så som mjölk med hög fetthalt och grädde. Men mejeriprodukter innehåller även många näringsämnen som är bra för våra kroppar. Därför bör man välja magrare mejeriprodukter, för att minska intaget av de mättade fetterna utan att missa den goda näringen.

Det kan vara svårt att avgöra vad en produkt innehåller. Därför finns Nyckelhålet, en symbol av Livsmedelsverket som gör det enklare att välja hälsosam mat. Nyckelhålet står för mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker, mindre salt, mer kostfiber och fullkorn.

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012

Råd om bra matvanor, 2015

Nyckelhålet

Begränsa

I toppen av pyramiden som visar hur mycket vi bör äta (se avsnitt Öka) av olika livsmedel i relation till varandra syns rött kött och godis. Här ingår även chark, salt och alkohol.

Rött kött innehåller många bra näringsämnen, men vi behöver inte äta mycket för att få i oss en lagom mängd av dessa. För hög konsumtion av rött kött kan till och med leda till negativa hälsoeffekter, som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och tjock- och ändtarmscancer. Även en för hög konsumtion av charkprodukter, som till exempel korv, bacon och leverpastej, kan öka dessa risker. Charkprodukter innehåller ofta också mycket salt, vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. 

Godis, glass, bakverk och söta drycker som läsk och saft innehåller mycket socker och är energitäta. Däremot innehåller de inte mycket vitaminer. Glass och bakverk innehåller även ofta mycket mättade fetter, som likt i feta mejeriprodukter och smör kan leda till negativa hälsoeffekter.

Att barn och unga inte bör dricka alkohol vet de flesta. Men trots det möter många barn och ungdomar alkohol innan de fyllt 18. För att läsa mer om ungdomar och  alkohol hänvisar vi till Systembolaget.

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012

Råd om bra matvanor, 2015

Hög konsumtion av ohälsosam mat

Vi äter allt mer frukt och grönt, men trots det äter barn och unga i genomsnitt endast 250 gram grönsaker, frukt och bär per dag. Det är hälften så mycket som barn och unga över 10 år bör äta varje dag. Färre än 1/10 når upp till den rekommenderade andelen, 500 gram.

Barn och ungdomar äter även mer kött och chark än vad som rekommenderas, och pojkar äter ofta mer kött än flickor ju äldre de blir. Samtidigt äter barn och unga fisk i snitt endast 1,5 gång i veckan, där rekommendationen är att äta fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan.

Barn och ungas energiintag utgörs dessutom till 17 procent av olika former av socker, så som godis, kakor, snacks och läsk. Det är hela 7 procentenheter mer än den rekommenderade andelen på 10 procent.

Källa:

Riksmaten ungdom, 2016-2017

Stora skillnader i folkhälsan

Det är välkänt att hälsa är ojämlikt fördelad i befolkningen. Det gäller även våra matvanor. Hur vi äter och vad vi äter har likt våra fysiska aktivitetsvanor en koppling till var vi bor, vår utbildning och våra föräldrars utbildning och inkomst.

I hem där föräldrarna är högutbildade och/eller har en hög inkomst äter familjer mer grönt, frukt och bär än i hem där föräldrarna har en lägre utbildning och/eller inkomst. Ofta är även konsumtionen av läsk, lightläsk, saft och lightsaft högre i hem där föräldrarna har en lägre utbildning. I dessa hem är även övervikt och fetma vanligare, samt bland familjer som bor i glesbebyggda områden.

Nya resultat från Livsmedelverkets rapport Riksmaten ungdom pekar även på att en särskilt utsatt grupp är ungdomar som inte går på gymnasiet. Nästan var fjärde har fetma, jämfört med 6 % bland ungdomar som går på gymnasiet.

Källa:

Riksmaten ungdom, 2016-2017

Förebygger sjukdom

Att äta hälsosamt har en rad positiva effekter på hur vi mår. En välbalanserad och näringsriktig kost kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2, cancer och övervikt.

Nitratrika grönsaker som rädisor, ruccola och spenat kan bland annat sänka blodtrycket, motverka bukfetma, hjälpa blodsockerreglering och förbättra fysisk prestationsförmåga. Fleromättade fetter som finns i fisk, nötter och vegetabilisk olja, kan minska risken för bukfetma.

Det kan vara svårt att avgöra vad en produkt innehåller. Därför finns Nyckelhålet, en symbol av Livsmedelsverket som gör det enklare att välja hälsosam mat. Nyckelhålet står för mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker, mindre salt, mer kostfiber och fullkorn.

Källa:

Omar SA, et al. J Intern Med 2016;279:315-36.

Rosqvist F et al Diabetes 2014; 63:2356-2368.

Nyckelhålet

Ökar välmåendet

Vad vi äter och hur vi äter påverkar vårt välmående på flera olika sätt. När vi äter hälsosamt och regelbundet får vi i oss det som kroppen behöver, vilket gör att vi orkar mer och mår bättre. När vi däremot äter ohälsosamt får kroppen inte tillräckligt av allt den behöver, och vi blir tröttare, lättare irriterade och får svårare att koncentrera oss.

Att äta hälsosamt innebär både att få i sig viktiga näringsämnen, men också att få i sig energi. Vår kropp behöver lagom med energi för att fungera som den ska. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem både nu och senare i livet. Att äta hälsosamt bidrar också till att vi växer som vi ska. Därför är det viktigt att barn och unga äter varierat och regelbundet, för att inte missa viktiga näringsämnen. 

Källa:

Nordiska Näringsrekommendationerna, 2012