500 gram grönsaker, frukt och bär – så ser det ut!
Rekommendationen är att alla över 10 år bör äta 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag. Men att veta hur 500 gram ser ut i frukt och grönt kan vara svårt, både för stora och små.
Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna bör alla barn över 10 år äta 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag. Detsamma gäller vuxna. För barn under 10 år är siffran 400 gram. Men att veta rekommendationerna i gram innebär inte alltid att vi kan översätta de till faktiska mängder grönsaker, frukt och bär. Det vill säga, till exempel hur stor morot, hur många frukter, bär eller salladsblad vi behöver få i oss under en dag.
Att man behöver äta ganska mycket salladsblad för att komma upp i 500 gram vet nog de flesta. Men om man äter olika grönsaker och frukter under dagen så behöver det inte bli så stora volymer på tallriken eller till mellanmålet. Speciellt om man också sprider ut det över dagen. I den här artikeln har vi tagit fram två olika kollage som var för sig blir 500 gram grönsaker, frukt och bär. Bilderna ger ett ungefärligt ögonmått som kan översättas till liknande grönsaker, frukter och bär.
Att variera sina grönsaker eller hur man tillagar dom kan göra mycket för att kräsna magar ska våga testa något nytt eller äta samma grönsak som serverades dagen innan. Man kan också använda grönsakerna i till exempel såser, som med krossade tomater och rivna morötter i pastasåsen – eller i soppar som kan mixas släta. Även baljväxter räknas in i dessa 500 gram som vi mår bra av att äta varje dag, och dessa går ofta bra att använda i såväl såser som biffar och sallader.
Hur vi tillagar och serverar grönsaker spelar inte så stor roll. Inte heller om det blir lite mindre ena dagen och lite mer den nästa. Inte heller om det blir mest baljväxter en dag och mest rotfrukter en annan dag. Det viktiga är att vi försöker äta lite frukt och grönt varje dag - närmare bestämt, ungefär 500 gram om dagen.
Enkla tips för mer grönsaker, frukt och bär i vardagen:
- Använd 50/50 köttfärs och linser i köttfärsåsen.
- Blanda ner eller skiva en banan på gröten, yoghurten eller filen.
- Använd grönsaker som bas i såser och soppor, t.ex. genom att koka och mixa morötter eller med krossade tomater.
- Ät en frukt till mellanmål.
- Servera gurk- eller morotsstavar (eller andra grönsaker!) innan middagen när alla är som hungrigast.
- Mixa eller blanda ut blåbär eller hallon med fil eller yoghurt för hemmagjord bärsmak.
- Använd frysta grönsaker, de är dels lika nyttiga som färska och håller längre.
Tips! Vill du läsa lite mer rekommenderar vi den här listan där Livsmedelsverket listar de 10 mest näringstätaste grönsakerna: Tio i topp - näringsrikast av de grönsaker vi äter mest av (Livsmedelsverket)
I de två kollagen syns följande grönsaker, frukter och bär:
Kollage 1: 4-5 cm gurka (ej uppskuren i bitar eller stavar), en banan, en apelsin, en stor tomat, en avocado och en kiwi.
Kollage 2: En stor tomat, en näve sockerärtor, en näve hallon, en skiva honungsmelon och en stor morot.